- Tener una falta de exposición a la luz solar. Esto es regulado por el sistema circadiano el cual está determinado genéticamente como un reloj biológico (Badia, et al.), es común encontrar que, durante el confinamiento, nuestros horarios de sueño se vean modificados por levantarnos más tarde, no tener exposición a la luz natural y nuestra rutina personal sea alterada.
- Alterar el ciclo de sueño, puede desencadenar a tener dificultades como sueño no reparador, sueño interrumpido, pesadillas, dificultad en conciliar el sueño, insomnio o despertarse durante toda la noche.
- Disminución en la actividad física, al reducirse nuestra rutina por el encierro como caminar, hacer ejercicio, correr, entre otros, lo que lleva que, al finalizar el día, no nos sintamos cansados y se presenten estas dificultades.
- Nuestro sitio de descanso (cama/dormitorio) se convierta en nuestro lugar de trabajo. Esto genera una afectación importante ya que nuestro cerebro empieza a asociar el descanso con nuestro lugar de trabajo y así nos vayamos a dormir, vamos a continuar pensando en las labores que dejamos pendiente y, por ende, nuestro cerebro continuará activo.
- Aumento de los pensamientos repetitivos y preocupaciones en la noche debido a la incertidumbre por la situación.
Etapas del duelo
- Negación: Es la primera etapa del proceso de duelo, surge como una respuesta natural ante la pérdida. Durante esta etapa el doliente sigue buscando y soñando con el fallecido o con la pérdida del vínculo, negando la realidad y siendo difícil aceptar lo que está sucediendo.
- Ira: El proceso de duelo continua, la persona se enfada por las sensaciones que le genera la incomprensión, incertidumbre, por la sensación de vacío, sensación de abandono, etc.
- Culpa: Los seres humanos tenemos la tendencia innata de buscar culpables a las desgracias o incluso en culparnos a nosotros mismos por lo ocurrido. Esta culpa se presenta por medio de pesadillas, arrebatos de dolor, alteración en el estado de ánimo y pensamientos suicidas.
- Tristeza: Después de haber negado la pérdida, de haber tenido ira y sentimientos de culpa, nos encontramos con un camino hacia la tristeza. En este punto, la persona empieza a tomar consciencia de la pérdida, la ausencia ya es bastante evidente y ya ha pasado un tiempo importante. Aparecen los asuntos pendientes y generalmente llevan a la siguiente pregunta ¿y ahora qué hago yo?
- Aceptación: Tras un largo camino del duelo, la persona llega a la aceptación, donde se replantea los planes sobre el futuro, se asume y retoma lo que es importante para la persona, se llega a pensar que la pérdida ya ocurrió y que no volverá y se aprende a vivir con la ausencia. En este punto, es importante realizar una despedida simbólica que facilite este proceso.
- Mantener una estructura de horario y rutinas de dormir-despertar.
- Intentar siempre levantarse a la misma hora, así se haya acostado tarde y mantener una rutina a la hora de acostarse que indique cercanía (cepillarse los dientes, apagar la luz, alejarse de dispositivos electrónicos, etc.)
- Así nos quedemos en casa, es importante hacer rutinas de transición, es decir, cuando se despierta, cambiar de pijama y ponerse ropa cómoda para trabajar.
- Realizar ejercicio físico durante el día a pesar de contar con un tiempo limitado de tiempo.
- Para aliviar el estrés, es imprescindible poder hacer yoga, meditar, ejercicios de relajación, escuchar música relajante, dibujar o leer un libro antes de irse a dormir.
- Acostarse solo cuando se tiene sueño. Si no logras conciliar el sueño, levantarse de la cama y hacer alguna actividad tranquila. Intentar no quedarse en cama pensando en cosas, esto hará que nos sintamos peor y que se luche para dormir y resulta más difícil.
- Evita la cafeína, como mínimo, seis horas antes de dormirte.
- No hacer ejercicio o comer demasiado antes de irte a dormir.
- Evitar luces brillantes como la luz artificial del celular o televisor, esto hace que nuestro cerebro capte como si estuviera de día.
- Si estás dificultades continúan y no se minimiza, se recomienda acudir a un profesional de la salud.
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