El aislamiento por COVID19 esta afectando el sueño – PSICOLOGA.CO

En la actualidad, nuestra sociedad, está viviendo un cambio en la rutina debido a la cuarentena por el brote de coronavirus (COVID 19), esto ha llevado a que nos enfrentemos a una realidad de la cual no estábamos preparados como lo es el aislamiento social. Estamos modificando en gran medida nuestras rutinas y adaptándonos a una nueva realidad como lo es trabajar o estudiar por medio virtual. Por esta situación, se han realizado recomendaciones sanitarias para fortalecer y conservar la salud física y mental para tener un funcionamiento adecuado ya que se ha evidenciado un incremento en las afectaciones en la salud por lo que estamos viviendo.

Debido a esta contingencia y al exceso de información que llegan de redes sociales y medios de comunicación, esto ha provocado cambios en la rutina, estrés y ansiedad, ocasionado por la falta de control e incertidumbre lo cual está generando una afectación en nuestra salud y específicamente generando consecuencias en el sueño, llegando a alterar nuestro ciclo. Cuando se ve impactado nuestros hábitos de sueño, genera una afectación en nuestro bienestar psicológico logrando cambios en el estado de ánimo como lo es irritabilidad, tristeza y/o estrés y en nuestra salud física como mantener nuestro sistema inmunológico protegido.

Estas afectaciones, pueden ser ocasionadas por diferentes variables que llevan a que tengamos insomnio y un sueño poco reparador, entre los cuales encontramos:

1. Tener una falta de exposición a la luz solar. Esto es regulado por el sistema circadiano el cual está determinado genéticamente como un reloj biológico (Badia, et al.), es común encontrar que, durante el confinamiento, nuestros horarios de sueño se vean modificados por levantarnos más tarde, no tener exposición a la luz natural y nuestra rutina personal sea alterada.
2. Alterar el ciclo de sueño, puede desencadenar a tener dificultades como sueño no reparador, sueño interrumpido, pesadillas, dificultad en conciliar el sueño, insomnio o despertarse durante toda la noche.
3. Disminución en la actividad física, al reducirse nuestra rutina por el encierro como caminar, hacer ejercicio, correr, entre otros, lo que lleva que, al finalizar el día, no nos sintamos cansados y se presenten estas dificultades.
4. Nuestro sitio de descanso (cama/dormitorio) se convierta en nuestro lugar de trabajo. Esto genera una afectación importante ya que nuestro cerebro empieza a asociar el descanso con nuestro lugar de trabajo y así nos vayamos a dormir, vamos a continuar pensando en las labores que dejamos pendiente y, por ende, nuestro cerebro continuará activo.
5. Aumento de los pensamientos repetitivos y preocupaciones en la noche debido a la incertidumbre por la situación.

Recomendaciones (McKay, Wood & Brantley, 2017).

• Mantener una estructura de horario y rutinas de dormir-despertar.
• Intentar siempre levantarse a la misma hora, así se haya acostado tarde y mantener una rutina a la hora de acostarse que indique cercanía (cepillarse los dientes, apagar la luz, alejarse de dispositivos electrónicos, etc.)
• Así nos quedemos en casa, es importante hacer rutinas de transición, es decir, cuando se despierta, cambiar de pijama y ponerse ropa cómoda para trabajar.
• Realizar ejercicio físico durante el día a pesar de contar con un tiempo limitado de tiempo.
• Para aliviar el estrés, es imprescindible poder hacer yoga, meditar, ejercicios de relajación, escuchar música relajante, dibujar o leer un libro antes de irse a dormir.
• Acostarse solo cuando se tiene sueño. Si no logras conciliar el sueño, levantarse de la cama y hacer alguna actividad tranquila. Intentar no quedarse en cama pensando en cosas, esto hará que nos sintamos peor y que se luche para dormir y resulta más difícil.
• Evita la cafeína, como mínimo, seis horas antes de dormirte.
• No hacer ejercicio o comer demasiado antes de irte a dormir.
• Evitar luces brillantes como la luz artificial del celular o televisor, esto hace que nuestro cerebro capte como si estuviera de día.
• Si estás dificultades continúan y no se minimiza, se recomienda acudir a un profesional de la salud.

Referencias

Giménez Badia S, Albares Tendero J, Canet Sanz T, Jurado Luque MJ, Madrid Pérez JA, Merino Andreu M, et al. Trastorno de retraso de la fase del sueño y del despertar. Síndrome de retraso de fase. Rev Pediatr Aten Primaria. 2016;18:e129-e139.

McKay, M., Wood, J. & Brantley, J. (2017). Manual práctico de terapia dialéctico conductual. Editorial Desclée de Brouwer.

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