Los problemas de sueño son muy frecuentes en las personas que asisten a consulta psicológica, y son muy usuales en época de pandemia debido al impacto que ha tenido esta en los hábitos, la rutina y la salud mental. La privación de sueño se entiende como el no destinar las horas adecuadas de sueño (en promedio 8 horas diarias) o por presentar dificultades para conciliar, mantener o tener un sueño reparador, y tiene efectos significativos en el desempeño de las personas: afecta la capacidad para razonar con claridad, disminuye la capacidad de reaccionar con rapidez, y dificulta el aprendizaje. Adicionalmente, tiene un impacto importante en el estado emocional, siendo los síntomas más frecuentes: irritabilidad, ansiedad y depresión.



Así las cosas, mantener patrones de sueño adecuados es fundamental para tener una buena salud mental y aquí va a encontrar algunas recomendaciones que pueden ser útiles:

  • Prepare un ambiente agradable para dormir: las condiciones del entorno recomendadas al propiciar el sueño son tener un colchón adecuado y cómodo para usted, apagar o atenuar las lucen generan la producción de melatonina (una hormona fundamental para el sueño), usar aromatizantes que generen una sensación de calma y relajación y se recomienda mantener un ambiente sin ruido y con temperatura ambiente.
  • Mantener hábitos regulares de sueño y vigilia: establecer y seguir un horario de manera constante para dormir y despertarse es fundamental para tener hábitos de sueño adecuado. Se sugiere elegir una hora preferida para despertarse la mayoría de los días y hacer cálculos para identificar la hora de dormir objetivo. Adicionalmente, se recomienda evitar al máximo tomar siestas durante el día para dormir fácilmente en la noche. En caso de que usted sienta la necesidad de tomarla, se recomienda hacerlo no por más de 20 minutos.

  • Planear y ejecutar una rutina relajante antes de acostarse: evite tomar bebidas con cafeína o alcohol en horas próximas a la hora de dormir ya que interferirá con el proceso natural del sueño, prefiera cenar temprano y con alimentos ligeros, reduzca el uso de dispositivos electrónicos y realice una actividad de cuidado personal o relajante justo antes de dormir (escuchar música, bañarse, meditar, leer).

Es importante aclarar que estas son recomendaciones generales que son útiles para la mayoría de las personas que deseen propiciar un sueño reparador, sin embargo, si usted presenta problemas de sueño desde hace mucho tiempo atrás y no se beneficia de estas recomendaciones, se sugiere asistir a una valoración médica y psicológica que determinen los factores a nivel biológico y emocional que tienen como resultado la privación de sueño. No debemos subestimar los efectos negativos a corto y largo plazo que los problemas de sueño tienen en nuestra salud física y mental.

Referencias

Talbot, L. S., McGlinchey, E. L. , Kaplan, K. A., Dahl, R. E., &  Harvey, A. G. (2010). Sleep deprivation in adolescents and adults: Changes in affect. Emotion, 10, 831-841.

https://www.elsevier.com/es-es/connect/actualidad-sanitaria/los-10-mandamientos-de-la-higiene-del-sueno-para-adultos-por-la-world-sleep-society?aaref=https%3A%2F%2Fwww.google.com%2F

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