Me cuesta levantarme en las mañanas ¿Qué puedo hacer? – PSICOLOGA.CO

A continuación te generamos unas sencillas recomendaciones que puedes llevar a cabo mientras este hábito saludable se transforma en una rutina diaria. Como todo hábito requiere de entrenamiento y de voluntad.

1. 1. Vete a la cama más temprano. Aunque parece algo lógico, es importante primero tener en cuenta que entre más tarde te acuestes, más difícil será levantarte al día siguiente. No puedes pretender levantarte fresco y con facilidad a las 6 AM si te acuestas a las 3 AM. Los expertos recomiendan descansar entre 7 y 8 horas, luego de realizar actividades relacionadas con nuestro estudio y/o profesión y de ocio saludable para cansarnos. En este punto ten en cuenta que tanto los niños como los adolescentes, por su organismo y metabolismo en desarrollo requieren de más horas de sueño que un adulto, por lo tanto en esta etapa del ciclo vital es recomendable acostarse aún más temprano para cumplir con las obligaciones académicas.
   2. Cena ligero. Consumir alimentos que no sean pesados y grasosos en la noche y por lo menos 2 o 3 horas antes de ir a la cama, es fundamental.  La digestión de una comida pesada en horas de la noche podrán quitarte calidad a tu sueño. Se incluye dentro de esta recomendación el no tomar estimulantes por la noche como la cafeína. Los expertos aconsejan no tomarla después de las 6 de la tarde. Recuerda que no solo el café contiene cafeína, sino que otros alimentos o bebidas como la Coca-Cola también contienen esta sustancia.
   3. Convierte la hora de dormir en todo un ritual. Genera el ambiente propicio para la relajación. Puedes tomar un baño, hacerte un masaje y disfrutar de una bebida caliente. Estas sencillas acciones le avisarán a tu cuerpo que es hora de dormir (esta recomendación se da sobretodo si sufres de problemas de insomnio y se recomienda que también se lleve a cabo por lo menos un par de horas antes de dormir, ya que puedes alterar tu temperatura corporal y tener dificultades para conciliar el sueño).
   4. Cuida el entorno. Tener una temperatura correcta en la habitación, un colchón cómodo y una almohada confortable que te permitan dormir bien y tener un sueño de calidad y reparador ayudará a que duermas mejor y por lo tanto a que no se te dificulte el despertarte temprano.
   5. ¡Desconéctate! Apaga tu celular, el televisor y no escuches música que te active antes de ir a la cama a descansar. La luminiscencia de las pantallas reduce la melatonina (hormona encargada de regular el sueño), interfiriendo en la tarea de descansar, además de la activación mental que puede generar una película entretenida, por ejemplo.
   6. Un buen descanso garantiza que al día siguiente te despiertes fresc@y enérgic@. Realizar ejercicio, oxigenará y relajará tu cuerpo permitiendo que concilies el sueño fácilmente. No es necesario que sea una rutina extrema, con salir a caminar o trotar es suficiente (procura también realizar este tipo de actividades por lo menos un par de horas antes de irte a la cama si no lo puedes realizar en la mañana, que es más recomendable).

1. Establece un horario fijo para irte a dormir y despertar y procura cumplirlo. Esto hará que el cuerpo se acostumbre a la rutina y lo convierta en un hábito.
2. ¿Qué tal si cambias ese molesto sonido del despertador por tu canción favorita?Una melodía alegre para avisarte que es un nuevo día y/o poner música mientras te alistas para ir a cumplir tus obligaciones, hará que comiences el día con la mejor actitud y con buen humor y estés más lúcido durante las primeras horas del día.
3. Utiliza una app. Aprovechando el boom de las nuevas tecnologías, puedes descargar muchas aplicaciones en tu celular. Como características de estas aplicaciones destacan por ejemplo que para apagar la alarma los usuarios deben realizar una serie de acciones especiales, por ejemplo, completar una operación matemática. Esto exige gran concentración, por lo que será necesario estar bien despierto y se te quitarán las ganas de seguir durmiendo.
4. Adquirir el hábito de despertarse temprano requiere de tiempo. Mientras lo logras, prueba colocando el despertador al otro extremo de donde duermes, combinándolo con la estrategia anterior. Así evitarás el tan común “5 minutos más”, incluso a veces sin que te des cuenta, y te sentirás obligad@ a pararte de la cama para silenciarlo. Una vez de pie, aprovecha, ve al baño y toma una buena ducha. Esto ayudará a despertarte.

La higiene del sueño son un conjunto de prácticas que te permiten dormir bien. No solamente se refiere a la cantidad de sueño , sino también a la calidad de éste. Tener una buena higiene de sueño influye en el bienestar y en el rendimiento a lo largo del día.

El objetivo de la higiene del sueño es acostarse y despertarse respetando un horario durante toda la semana (esto incluye también siestas que no tomen más de 1 hora al día, si así lo deseas y lo necesitas).

¿Qué beneficios tiene para tu salud mantener una buena higiene del sueño?

Científicos del Reino Unido y Australia, de las universidades de Birmingham y Surrey, y de Monash, respectivamente, aseguran que ajustar los hábitos de sueño puede cambiar tu reloj biológico y mejorar tu bienestar.

Los especialistas dicen que se pueden poner en práctica las medidas mencionadas con anterioridad y que aunque parezcan algo obvias, pueden marcar la diferencia en la calidad de vida de los trasnochadores, disminuyendo por ejemplo niveles, no solo de somnolencia, sino de estrés y depresión, y en general a mejorar su estado de salud física y mental, evitando incluso enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes.

Una de las principales señales que usa el cuerpo para sincronizarse con el recorrido del sol es la luz, por es se aconseja exponer al cuerpo a más luz durante el día y a menos durante la noche.

La próxima vez que tengas que poner tu despertador para levantarte temprano al otro día y cuando éste suene con tu música favorita, piensa: “A quién madruga…a su cuerpo le ayuda!”.

Referencias

Corbin , J.A. (s.f.). 8 estrategias psicológicas para levantarse temprano. Psicologia y Mente. Recuperado el 18 de Noviembre de 2019. Disponible en https://psicologiaymente.com/salud/estrategias-psicologicas-levantarse-temprano

El Espectador (8 de Noviembre de 2016). Ocho tips para levantarte temprano y no fracasar en el intento. Diario El Espectador. Recuperado el 18 de Noviembre de 2019. Disponible en https://www.elespectador.com/cromos/estilo-de-vida/ocho-tips-para-levantarte-temprano-y-no-fracasar-en-el-intento-24064

Gallagher, J. (18 de Junio de 2019). 8 sencillos pasos para enseñarle a tu cuerpo a despertarse más temprano (y qué beneficios tiene). BBC. Recuperado el 18 de noviembre de 2019. Disponible en https://www.bbc.com/mundo/noticias-48662583