Guía de meditación inteligente - PSICOLOGA.CO

A continuación encontrarás 5 pasos de instrucción que puedes utilizar en tu meditación personal. Se sugiere que se experimente con las diversas técnicas que existen para determinar cuál de éstas provocan mayor conformidad y se obtiene mayor beneficio. Durante dichos períodos de experimentación esfuérzate en incrementar los niveles de conciencia respecto a los cambios tanto internos como externos que puedes experimentar. PASO 1: Preparación y determinación de tu postura Encuentra un lugar silencioso. Practica tu meditación a diario, a la misma hora cada día, por lo menos durante 5 minutos, para iniciar. Encuentra una postura cómoda para sentarte. Siéntate con tu espalda recta y permanece alerta. Asegúrate de estar cómodo, que la ropa no te apriete y que el ambiente esté libre de distractores PASO 2: Respiración Cierra tus ojos y enfócate en las sensaciones que estás experimentando. Con tus ojos cerrados toma una gran y profunda respiración. Nota la calidad de tu respiración. Nota dónde tu respiración permanece en tu cuerpo y cómo se siente. Trata de mover tu respiración de un área a otra. Respira profundamente a través del estómago (el área baja de los pulmones), y continúa hacia arriba hasta que alcances el pecho (la parte alta de los pulmones). De igual forma, cuando exhales, empieza desde el fondo, suavemente contrayendo el abdomen y empujando el aire hacia fuera  de la parte baja del pulmón. Durante este proceso enfócate en cómo te sientes y cómo se siente la respiración PASO 3: Focalización Existen puntos focales o centros del cuerpo  que mejoran ciertas habilidades cuando nos enfocamos en ellos. El centro del pecho es el centro del corazón, el centro de la frente es el centro de la sabiduría y el ombligo es el centro del poder. Existen otros puntos focales, pero estos son los más comúnmente usados. Concentrarte en el centro del corazón incrementa e intensifica la compasión en las personas y ofrece la experiencia de ser uno con el universo. Centrarse en el centro de la sabiduría expande el conocimiento y la intuición. Enfocarse en el centro del poder mejora la experiencia de la potencia y la fortaleza personal. El foco colectivo en los tres centros representan entonces, la compasión, la sabiduría y el poder PASO 4: Visualización e Imaginación La visualización crea impresiones mentales de imaginación que pueden conscientemente entrenar tu cuerpo para la relajación e ignorar el estrés. El uso de la visualización tiene un rango amplio de alcance para la disminución del estrés. Ha sido por ejemplo usada para mejorar el rendimiento atlético y puede ser una herramienta poderosa contribuyente a alcanzar las metas de autodesarrollo y autoexploración. Para una experiencia plena de las diversas sensaciones asociadas con diferentes imágenes, puedes meditar sobre los siguientes temas, agregando también otros significativos para tí, para así expandir tu experiencia si así lo deseas:

• Un lago en la montaña
• Una playa desierta
• Un bosque
• Un momento feliz de tu vida o una experiencia placentera
• Imaginar teniendo éxito en tu vida
• Imaginar irradiando salud física
• Una luz blanca
• Nirvana (estado de liberación del sufrimiento. Es uno de los conceptos más importantes para el budismo, el jainismo y el hinduismo, el cual solamente puede ser alcanzado mediante diferentes prácticas o técnicas espirituales. Desde un punto de vista psicológico, el Nirvana correspondería con un estado de calma, de conciliación con uno mismo, en donde el conflicto deja de ser un peso)
• Un ícono espiritual (Jesús, Buddha, Mahoma)

Escoge una visualización que simbolice lo que quieres y lo que estás buscando en tu vida y medita sobre ese símbolo diariamente

 

PASO 5: La Palabra Las palabras son poderosas y enfocar tu meditación en ciertas palabras o frases puede ser esclarecedor. La palabra o frase es similar a lo que fue descrito en la visualización e imaginación solo que en vez de una foto mental, se utiliza el poder de la palabra. Muchas personas asocian el poder de las palabras con afirmaciones positivas. Meditar sobre palabras generalmente se hace repitiendo la palabra o la frase que tiene mayor significado para ti. Algunos ejemplos pueden ser:

• “Amor, Dios, Paz o Creador”
• “Soy próspero o mi vida es plenamente espiritual”

Para evitar malos entendidos, se debe aclarar que el tipo de concentración que se busca en la meditación nada tiene que ver con los fenómenos que se conocen en relación con la auto-hipnosis o estados de trance. Tampoco se trata de entrar en estados místico-extáticos, porque siempre la concentración dentro del marco de la meditación, busca ante todo, una percepción directa y la clarificación de la mente. Lo que es cierto, es que unas pocas semanas de la práctica seria y continua de dichas técnicas de concentración, pueden lograr que las mismas se conviertan, a la vez, en técnicas de relajación y de calma mental, y que empiecen a proporcionarnos una nueva y fresca dosis de energía, satisfacción y salud mental. Relájate y experimenta la tranquilidad Referencias Amarilla, A.E. (2018). Nirvana: el estado de liberación. La mente es maravillosa. Disponible en https://lamenteesmaravillosa.com/nirvana-el-estado-de-liberacion/ Baron, A. (2016). ¿Qué es la meditación? Vipassana y Samatha. Meditación y psicología. Disponible en https://meditacionypsicologia.com/budismo/la-meditacion-vipassana-y-samatha/ Jhonson, S. (1997). Therapist’s guide to clinical intervention. The 1, 2, 3’s of treatment planning. San Diego, California, USA: Academic Press