La pandemia nos ha dejado claro que las situaciones difíciles de sobrellevar pueden afectar de manera significativa nuestro estado de ánimo. De hecho, hoy sabemos que las secuelas del COVID-19 no se restringen al plano físico, si no que las consecuencias psicosociales son ineludibles. Actualmente, hay un aumento en síntomas de depresión, ansiedad, estrés postraumático, ideación suicida y problemas de sueño; en adultos mayores, debido al confinamiento, hay un incremento en trastornos de ansiedad o depresión (Chiliquinga, et al., 2020) No obstante, todos en mayor o menor medida, hemos experimentado afectación en nuestro estado de ánimo, energía y esperanza frente al futuro. El panorama actual, ha puesto la salud mental en el foco de organizaciones y países alrededor del mundo y parece, que la salud mental, empieza a tener la relevancia que merece. Por tanto, resulta importante tener a la mano herramientas concretas que nos ayuden a mejorar y mantener nuestra motivación y estado de ánimo, en la cotidianidad.
Sin embargo, es fundamental entender que pasa cuando tenemos nuestro estado de ánimo bajo o incluso, cuando llegamos a sentirnos deprimidos. Muchas veces, el detonante de la tristeza es claro, perdimos el trabajo, ha muerto alguien cercano, entre otras, pero en otras ocasiones la causa es difícil de identificar. Lo que si sabemos, es que cambios en los contextos de nuestras vidas empiezan a brindar poca satisfacción o refuerzo, y en cambio, experimentamos mas situaciones desagradables o problemáticas. Como consecuencia, aumentan emociones de tristeza. Y cuando estamos tristes, nos empezamos a aislar del mundo de muchas maneras, tanto, que llegamos a experimentar dificultad para realizar las rutinas básicas. Aislarnos cuando nos sentimos mal es natural y entendible, sin embargo, puede incrementar y mantener el estado de ánimo bajo y hacer muy difícil resolver los problemas de la vida diaria, de forma efectiva. De esta manera, es importante comprender que el comportamiento tiene un efecto poderoso en la forma en la que nos sentimos. Usualmente, no somos conscientes de esta relación, particularmente, cuando estamos deprimidos. (Barlow, 2008).
En consecuencia, al inicio nos alejamos, pues son más las situaciones que generan malestar, en comparación con las que generan placer. Sin embargo, el distanciamiento nos termina por alejar de cualquier actividad que pueda llegar a ser satisfactoria, reduciendo significativamente nuestras fuentes de refuerzo, tanto, que llegamos a desconfiar de nuestro propio comportamiento, como generador de consecuencias positivas. ¿Y, cual es el resultado? Nos dedicamos a atender solo nuestras emociones y pensamientos, llevando a cabo conductas que nos eviten experimentar malestar, y descuidamos los elementos del entorno que puedan llegar a hacernos sentir mejor, perdiendo la posibilidad de aprender alternativas que nos ayuden a mejorar nuestro estado de ánimo. (Barlow, 2008)
¿Por tanto, cual sería una solución que ayudaría a romper este círculo vicioso? Y ¿Cómo mejorar entonces nuestro estado de ánimo cuando nos sentimos desmotivados o deprimidos? Una muy buena alternativa, sería la de aplicar algunos principios de la Activación Conductual, que de manera concisa significa identificar actividades especificas e incorporarlas en la vida cotidiana, con el objetivo de mejorar el estado de ánimo. En otras palabras, una importante conclusión, desde la Activación Conductual, es que en lugar de esperar a sentirnos mejor para hacer algo, tenemos que empezar a hacer ese algo para sentirnos mejor.
Sin embargo, empezar a activar nuestro comportamiento, no necesariamente significa que nos sentiremos inmediatamente mejor, o que será fácil. No obstante, si nos mantenemos, con el tiempo empezaremos a identificar cambios positivos en nuestro estado de ánimo y tendremos un mejor control del mismo. Los pequeños cambios, contribuirán a mejorar la forma en la que nos sentimos. ¿Y cómo activamos nuestra conducta? El primer paso puede ser el más difícil, sobre todo en un momento de depresión. Nuestra mente pasa mucho tiempo haciendo análisis de costo-beneficio, “¿vale la pena el esfuerzo y la energía para hacer esto?” y muchas veces nos hace que creamos que no, ocultando nuestros momentos pasados exitosos o placenteros. De esta forma, comprometernos conscientemente a dar estos pasos, a seguir con nuestras actividades y apegarnos a las rutinas, ayudara a combatir a nuestra mente y a tomar decisiones efectivas.
Entonces, si estamos con el ánimo abajo, romper las tareas en pasos muy pequeños será muy útil. Por ejemplo, si se quiere ir al gimnasio o salir a trotar, o correr, es una actividad que puede ser dividida en muchos pasos; el primero, puede ser levantarse de la cama, poner los pies en el suelo. Después, darse una ducha. Así, paso a paso los objetivos se vuelven más alcanzables. Porque recordemos, que, en momentos depresivos, incluso las actividades más fáciles, se pueden convertir en las más difíciles, de hacer.
¿Qué tipo de actividades deberíamos hacer para mejorar el estado de ánimo? Existen varios ejemplos de categorías, por ejemplo, las que tienen que ver con ocio y diversión. En esta categoría, podemos seleccionas aquellas actividades que nos dan alegría, satisfacción, como, escuchar música, hacer alguna manualidad, ver un capítulo de una serie. Por otra parte, se encuentran las tareas que tienen que están dirigidas por logros, aquellas que te harían sentir orgulloso de ti mismo, incluso si no te diviertes haciéndola. Por ejemplo, arreglando tu closet, organizar tu escritorio, terminar un proyecto. También están las actividades sociales, o que impliquen altruismo, como llamar a un amigo o familiar, encontrar formas de ayudar a alguien. Finalmente, esta la categoría de la actividad física; el ejercicio ha demostrado ser efectivo como tratamiento independiente para la depresión y puede llegar a proteger en contra de la aparición de esta enfermedad. Por tanto, hacer ejercicio físico proporciona numerosos beneficios (Schuch at al., 2018)
Mientras ganamos terreno en la activación conductual, es muy importante, que los objetivos que nos planteemos tengan las siguientes características: Específicos, es decir, preguntarnos 5 cosas: ¿Quién esta involucrado en la actividad?, ¿Cuál es la tarea?, ¿Dónde ocurre la actividad? Y ¿Por qué esta actividad tiene sentido o es importante para mí? Medibles, que incluyan un criterio que nos permita medir el progreso hacia el objetivo. Realistas, preguntémonos si tenemos los recursos, habilidades o herramientas para alcanzar ese logro que nos hemos propuesto. Relevantes, vale la pena preguntarse por el sentido del objetivo que estoy proponiendo; ¿Por qué esto es importante para mí, ¿de qué forma contribuye al sentido de mi vida? Finalmente, nuestros objetivos deben tener tiempo limitado, es decir, cuanto tiempo tomará este objetivo y cuánto tiempo se requerirá para lograrlo (Robins, 2014)
Recuerda, puede que mientras incluyes actividades que contribuyan a activarte conductualmente, experimentes días difíciles. Está bien, puedes volver a empezar y seguir trabajando en mejorar tu estado de ánimo. No lo olvides, desde la activación conductual, no esperamos a sentirnos bien para hacer las cosas, por el contrario, empezamos a hacer actividades para sentirnos mejor. Recuerda dividir las tareas en pasos muy pequeños, y realizar uno a uno; Es normal no sentirnos bien al inicio, prioriza las actividades, se creativo y formula objetivos de forma que sean específicos, medibles, realistas y limitados en tiempo.
Referencias
Barlow, D. H. (2008). Clinical handbook of psychological disorders – a step by step treatment manual. New York: GUILFORD Press.
Chiliquinga, N. S. R., Mina, L. Á. P., Villavicencio, I. G. J., Rolando, B. I. S., & Urgilez, M. R. (2021). Factores de riesgo asociados a depresión y ansiedad por covid-19 (SARS-Cov-2). Journal of America health, 4(1), 63-71.
McLeanHospital. (4 de mayo de 2020). Strategies to Help Children and Parents Improve Mood When Times Are Tough [Archivo de video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=VkIs4rt7DT8&t=869s
Robins, E. (2014). An Instructional Approach to Writing SMART Goals.
Karen Cleves Ojeda – Psicologa.co – Especialistas en Salud Mental
www.psicologa.co – Especialistas en Salud Mental – 320 3379561 – Bogotá, Colombia
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