10 recomendaciones para dormir mejor – PSICOLOGA.CO

Llegas a casa después de estudiar o trabajar o de realizar tus actividades diarias, descansas, preparas tus actividades para el siguiente día y cuando llega la noche, mientras todo está en silencio y todos duermen, comienza tu peor pesadilla: no puedes dormir.

Los trastornos del sueño pueden presentarse debido a múltiples factores como cambios fisiológicos, cambios en el entorno, experiencias estresantes, dificultades emocionales, estrés o cambios en la rutina diaria. Para lidiar con los trastornos del sueño el objetivo principal será mejorar el patrón de sueño, incrementando la sensación de descanso.

Los primeros pasos que puedes comenzar a dar para empezar a mejorar tu descanso son los siguientes:

1. Identificar la naturaleza y evolución de la alteración del sueño:

A. Te puede ayudar tener un diario de sueño para de forma precisa determinar el número de horas de sueño por noche

B. Evaluar la necesidad de remitir a otras áreas de la salud con el fin de realizar evaluación más específica y apoyarte en dichos recursos

2. Descartar presencia de deterioro o enfermedades a nivel fisiológico/psicológico/emocional que estén contribuyendo o sean los responsables de la alteración del sueño. Es importante también descartar abuso de sustancias, efectos secundarios de medicamentos, fases de la vida como por ejemplo la menopausia, miedos y abuso de cafeína
3. Evaluar la posibilidad de recibir tratamiento farmacológico
4. Idear e implementar un programa de control conductual para tratar la alteración en el sueño. En esto te pude ayudar un profesional de psicología

Las personas que experimentan trastornos del sueño pueden desarrollar una reacción tipo “fobia” a intentar conciliar el sueño, que exacerba sus dificultades para dormir y crea un impacto negativo en su afrontamiento ante el insomnio, ya que los pensamientos no encuentran descanso y mantienen un diálogo interno contraproducente.

Como se ha mencionado anteriormente, las personas sufren de insomnio por diferentes razones. La alteración del sueño puede estar relacionada con cambios fisiológicos como la menopausia, problemas médicos como hipertiroidismo, estrés emocional como depresión y ansiedad, cambios en el estilo de vida como tener un bebé en casa o cualquier otro cambio que puede influenciar en los patrones diarios, así como estresores generales de vida. Tómate unos minutos para revisar qué puede estar posiblemente relacionado a la dificultad que estas experimentando con el sueño. Si ha pasado mucho tiempo desde la última vez que te hiciste un examen físico o piensas que puede existir una relación entre la alteración del sueño y cambios fisiológicos o un problema médico toma cita con tu médico de cabecera para identificar o descartar asuntos relacionados con la salud. Si los asuntos relacionados con la salud no resultan ser definitivamente un factor influyente entonces considera los siguientes pasos para mejorar tu sueño.

(Si no eres capaz de identificar los síntomas exactos de tu insomnio, como se mencionó anteriormente, lleva un diario de sueño durante dos (2) semanas y anota tu ciclo de sueño-vigilia, cuántas horas duermes y todos los otros detalles relacionados con tu trastornos del sueño).

• Establece un tiempo regular para ir a la cama y sé consistente. Esto ayudará a indiciarte que es hora de ir a dormir. Ir a dormir a la misma hora y despertarse a la misma hora diariamente ayuda a estabilizar tu reloj interno. Tener un horario diferente de sueño-vigilia los fines de semana puede dañar todo. Para mejores resultados sé consistente
• No vayas a la cama muy temprano. No te dejes tentar con ir más temprano a la cama de lo que normalmente lo haces. Si comienzas a hacer esto, identifica la razón por la que lo haces (depresión, estrés, aburrimiento, presión por parte de tu pareja). Cuando la gente se va a la cama muy temprano, ésto contribuye al problema del sueño fragmentado. Tu cuerpo normalmente te deja dormir solo el número de horas que necesitas. Si te vas a la cama muy temprano también te despertarás muy temprano
• Determina cuántas horas de sueño necesitas para un funcionamiento óptimo y sentirte descansado. Ten en cuenta las siguientes consideraciones para determinar la longitud natural de tu ciclo de sueño:

1. ¿Cuántas horas dormías en promedio cuando eras niño?
2. ¿Antes de que empezaras a experimentar dificultades en el sueño, cuántas horas de sueño por noche dormías en promedio?
3. ¿Cuántas horas de sueño necesitas para despertarte de forma natural, sin poner la alarma?
4. ¿Cuántas horas de sueño necesitas para no sentirte somnoliento o cansado durante el día?

4. Realiza rituales que marcan el final del día. Los rituales que marcan el cierre del día pueden ser del tipo: meter los niños a la cama, sacar al perro a hacer sus necesidades, cerrar la casa en la noche, etc. Luego, puedes relajarte viendo algún programa en la tv, leyendo un libro (ojalá no de misterio), tomar una taza de té relajante, oraciones nocturnas o actividades relajantes como meditación, ejercicios de respiración profunda o de relajación muscular progresiva. Todas estas conductas tienen como objetivo movilizar tus pensamientos de los estresores diarios para concluir que el día se termina y que es tiempo de descansar para empezar de nuevo al siguiente día

1. Utiliza tu habitación para dormir y para tus relaciones íntimas. Si utilizas tu habitación como una oficina o para otras actividades, tu mente asociará tu habitación con dichas actividades, lo que no te ayudará a conciliar el sueño.
2. Un patrón normal de relaciones íntimas puede ayudar. Esta recomendación es de gran ayuda, si mantienes relaciones sexuales comprometidas y mantienes una relación cercana con tu pareja. La estimulación sexual genera endorfinas que te hacen sentir relajado. Ten cuidado con intentar tener relaciones sexuales única y exclusivamente para poder dormir. Puede resultar peligroso porque estarías llevando a cabo una conducta placentera, relajante como última instancia y poniendo expectativas en ella que pueden incluso generar más tensión y disgustos
3. Evita estimulación física y mental justo antes de la hora de dormir. Ejercitarse, trabajar en proyectos, limpiar la casa, mirar algo emocionante en la televisión o leer algo que tiene una trama estimulante e intrigante, justo antes de ir a la cama puede energizarte en vez de ayudar a darle cierre a tu día.
4. Ten cuidado con las siestas. Algunas personas son capaces de tomar siestas y sentirse rejuvenecidas, sin interferir con su ciclo de sueño-vigilia. Otras personas tal vez cansadas en exceso por varias razones, se benefician de una hora de siesta en la tarde. Sin embargo, para otros puede resultar siendo un sabotaje. Si tomas siestas, omítelas por una semana. Si te das cuenta que duermes mejor sin tomarlas entonces deja de hacerlo.
5. Practica ejercicio regular. Realizar ejercicio aeróbico de forma regular como caminar puede incrementar la tensión corporal, aliviar el estrés, aliviar síntomas depresivos y contribuye a una sensación de bienestar general. Menos estrés se traduce en un mejor patrón de sueño.
6. Toma un baño caliente entre una o dos horas antes de ir a dormir. Experimenta con el tiempo para determinar qué te funciona mejor. Un buen baño de 20 minutos con agua caliente es un excelente relajante. Aumenta tu temperatura corporal lo que te ayuda a inducir de forma natural la somnolencia y por lo tanto el sueño

Finalmente no te obsesiones con tu sueño. Cuando alguien está experimentando complicaciones para dormir se puede enfocar en el asunto del insomnio de tal forma que rápidamente desarrollan una “fobia” a dormir por no conseguirlo, que hace que se incremente el estrés y la tensión al final del día en vez de relajarse, para que el ritmo natural del sueño inicie. En vez de eso, trata de relajarte y pensar en algo placentero. Si, después de 20 minutos, no ha funcionado, levántate y ve a otra habitación a meditar o pon en práctica algún otro ritual que sientas que te ayude a inducir la sensación de somnolencia y de esta forma poder dormir.

Referencias

García Higuera, J.A. (s.f.). Isnomnio: tratamiento cognitivo conductual. Recuperado el 09 de Julio de 2019. Disponble en https://www.cop.es/colegiados/M-00451/Insomnio.htm

Jhonson, S. (1997). Therapist’s guide to clinical intervention. The 1, 2, 3’s of treatment planning. San Diego, California, USA: Academic Press

Pfizer (2007). Consejos para dormir mejor. Recuperado el 9 de Julio de 2019. Disponible en https://www.pfizer.es/salud/prevencion_habitos_saludables/consejos_salud/consejos_dormir_mejor.html

Juana Cáceres – Psicologa.co – juanacaceres@psicologa.co

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