Es muy frustrante intentar por todos los medios quedarse dormido y no lograrlo, ¿verdad? Lo peor es cuando miras el reloj y ves como pasan los minutos, y cómo cada segundo que pasa es un segundo más perdido de valioso descanso. Estar ahí acostado en la cama con muchos pensamientos cruzando nuestra mente y esperando a que venga el sueño puede ser desesperante. Todos hemos tenido malas noches. ¡Pero cuidado! Si esto sucede con frecuencia, probablemente empezarás a experimentar problemas en tu salud física y mental, así como dificultades en distintas áreas de tu vida. El sueño permite restaurar y reorganizar muchas funciones psicológicas y físicas que utilizas todos los días, por lo tanto, dormir bien debe ser una de nuestras prioridades.
Si bien las razones por las cuales no se consigue tener un sueño reparador pueden variar, existen una serie de recomendaciones que tienden a ayudar a mejorar la calidad del sueño. La higiene de sueño se refiere a una serie de hábitos y prácticas que facilitan el que las personas puedan dormir bien. Aquí te las compartimos:
- Establece un horario de sueño regular
Intenta irte a dormir y despertarte a la misma hora todos los días. Establece horarios que sean realistas y a los que te puedas acomodar. Ten en cuenta tus tiempos y necesidades a la hora de establecer estos horarios, pero recuerda que se recomienda que duermas entre 7 y 8 horas por noche. Trata de mantener estos horarios incluso los fines de semana, o al menos que no varíen en más de una hora, pues quedarte despierto por más tiempo o levantarte más tarde puede alterar tu reloj biológico.
- Haz de tu cuarto tu templo para dormir
Temperatura, luz y ruido, son tres variables a tener en cuenta. La temperatura es importante, si tu cuarto está muy frío o caliente va a aumentar las probabilidades de que no duermas bien, de que te cueste quedarte dormido, o de que te despiertes a lo largo de la noche. Adicionalmente, es importante que tu cuarto esté oscuro y en silencio para que puedas descansar adecuadamente.
Usa tu cama solo para dormir y duerme solo en tu cama. Esta regla es importante porque así hacemos entender a nuestro cuerpo que cuando estamos en la cama es para descansar, no para ver series, estar en redes sociales o trabajar (por supuesto, el sexo es una excepción esta regla). Si no puedes dormir, levántate de la cama y realiza alguna actividad relajante hasta que te sientas cansado.
- Realiza actividades relajantes antes de dormir
Tomar un baño con agua caliente, leer o usar técnicas de relajación como mindfulness antes de dormir, puede ayudarte a mejorar tus patrones de sueño. No es recomendable realizar ejercicio poco antes de irte a la cama, pues la actividad física te activa en vez de prepararte para descansar.
- Desconéctate de las pantallas
Hay hormonas que produce el cuerpo que se liberan de acuerdo con la cantidad de luz que hay. De esta manera nuestro cuerpo sabe cuando es de día y cuando se acerca la hora de prepararse para descansar. El estar expuestos constantemente a luces artificiales como las producidas por las pantallas del celular, computador o televisor, interrumpen los procesos naturales del cuerpo. En lo posible trata de desconectarte de las pantallas al menos una hora antes de irte a dormir. Considera el no tener ninguno de estos dispositivos dentro del cuarto, pues te ayudará a alejar las tentaciones.
- Evita las siestas
Aunque las siestas pueden se beneficiosas, si tienes problemas para dormir no son recomendables. Dormir durante el día reduce la deuda del sueño que vas construyendo a lo largo de la jornada y hace que duermas menos en la noche.
- Cuidado con las comidas pesadas y algunas sustancias
Es mejor no comer en grandes cantidades o comidas muy pesadas cuando falten pocas horas para irte a dormir. La cafeína y la nicotina no son buenas amigas de los patrones de sueño saludables. Estas sustancias son estimulantes, es decir activan el sistema nervioso en vez de prepáralo para descansar. Recuerda que los efectos de la cafeína pueden durar hasta 8 horas, entonces es mejor repensar esa tacita de café de las 6 de la tarde. Muchos creen que las bebidas alcohólicas pueden ayudar a dormir mejor. Sin embargo, aunque pueden producir somnolencia, pueden interrumpir los ciclos de sueño durante la noche. Es mejor evitarlas también.
- Mantén buenos hábitos saludables
Realizar actividad física dúrate el día, salir un rato (si es posible), alimentarte bien, y practicar mindfulness, no solo ayudan a tu salud física y mental durante el día, sino que también contribuyen a que pases buena noche.
Siguiendo estas pautas podrás dormir una mayor cantidad de tiempo y tener un descanso de mejor calidad. Eso sí, estas pautas no son una solución mágica, no basta con practicarlas solo por una o un par de noches, se trata de construir el hábito de tener una buena higiene del sueño. Recuerda que el sueño es vital para tener buena salud y bienestar, y que si estas teniendo dificultades para dormir una visita al psicólogo puede ayudarte a obtener herramientas más personalizadas para mejorar.
Natalie Vivas – Psicologa Clínica – Psicologa.co – Especialistas en Salud Mental
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