El estrés es una reacción normal de todo ser vivo ante determinadas situaciones que tal vez sentimos sobrepasan nuestras propias capacidades y habilidades para resolver los conflictos de la vida cotidiana. En una medida justa, el estrés es necesario para realizar ciertas labores que necesitan de nuestra atención, fuerza mental y/o física y otras variables que hacen que cumplamos con la tarea establecida. Este tipo de estrés, normalmente se conoce como eustrés o “estrés positivo”. Aquel que nos genera malestar psicológico e incluso físico, lo conocemos como distrés o “estrés negativo”.

Vivimos bajo el estrés del trabajo, de las relaciones familiares, de pareja y de amistad y en ocasiones sentimos que no podemos más y nos desbordamos. Es normal que ante una crisis se presente distrés y la respuesta no es sólo emocional, sino también puede ser física; el cuerpo también reacciona como cuando ocurre una infección: éste reacciona con fiebre. Así mismo ocurre con el estrés, nos avisa que algo anda mal.

Los diferentes cambios en nuestra vida pueden resultar estresantes, aunque son beneficiosos, por tal razón requieren de un esfuerzo propio. Aunque influyen diferentes factores como acontecimientos del pasado, rasgos de personalidad, antecedentes de eventos estresantes, y por tal razón cada quien presenta diferentes formas de reaccionar ante un evento estresante, existen diferentes estrategias para lidiar con éste.

 

A pesar de que cada reacción es única, los síntomas emocionales del distrés se pueden resumir en los siguientes: apatía, tristeza, anhedonia, ansiedad, agitación, no descanso, sensación de pérdida de dignidad, irritabilidad, actitud defensiva, rabia, argumentación excesiva en el discurso, cansancio mental, preocupación, inflexibilidad cognitiva, dificultad para la concentración, sobrecompensación, evitación y/o negación de los problemas, entre otros. En cuanto a los síntomas conductuales se pueden resumir en: conducta evitativa, dificultad para aceptar responsabilidades, conductas compulsivas en diferentes áreas (compras, sexo, sustancias, juego), pobre autocuidado (higiene, apariencia), llegar tarde al trabajo, no cumplimiento de tareas, problemas legales, dificultad en control de impulsos, agresividad, endeudamiento, entre otros.

 

Si experimentas algunos de los síntomas mencionados con anterioridad y además sientes que son recurrentes las siguientes características:

 

  1. Profecía sobre expectativas autocumplidas: imaginas lo que crees que va a pasar, generalmente con expectativas negativas
  2. Imaginería mental/visual: tipo fotografía interna, diálogo interno, imaginación negativa que aumenta la ansiedad
  3. Charla con uno mismo: autoinstrucciones de pensamientos negativos que llevan a baja autoestima
  4. Conducta controlada y perfeccionista, irreal, con tal de evitar problemas, tratar de controlar lo incontrolable (conducta propia y de otros), desgastante, que genera rabia
  5. Rabia excesiva: inadecuada expresión de emociones que genera baja autoestima y pobres relaciones sociales, incluso enfermedades físicas

 

Te invitamos a tener en cuenta las siguientes estrategias de afrontamiento:

  1. Identificar la situación que te genera distrés

A. Nombra y describe la emoción

B. Escribe los pensamientos que te produce esa situación y/o emoción

C. Identifica lo irracional en tu pensamiento y elimínalo:

¿Qué hay de cierto en situaciones como éstas?

¿Cuáles serían otros puntos de vista para analizar la situación?

¿Qué emociones podrían producirse en mí si pienso de una manera y positiva de la situación?

D. Ordena tus prioridades y clarifica en tu mente lo que te genera malestar, la realidad de las situaciones y las emociones que te suscitan

 

  1. Modifica tu estilo de vida y tu actitud hacia la misma

A. Acentúa lo positivo por encima de lo negativo de una persona o una situación específica

B. Planea actividades divertidas y ríete más. Diversos estudios han concluido que la risa ayuda a prevenir infartos, disminuye el insomnio, rejuvenece la piel y tiene un efecto analgésico, al liberar endorfinas, entre otros

C. Cultiva tu espiritualidad.

D. Deshazte de la ira

E. Regálate un premio o autorecompensa al menos una vez al mes

F. Administra mejor tu tiempo, optimiza tu energía. Generalmente asociamos el estrés a esta situación. Percibimos que las 24 horas del día y los 7 días de la semana no nos son suficientes para trabajar, cumplir con metas, ser madre o padre, tener una familia, una pareja, amigos y además darse el lujo de descansar.

 Para mejorar el empleo de tu tiempo:

  1. Determina metas a corto, mediano y largo plazo, objetivos y prioridades
  2. Toma decisiones estableciendo qué hacer y qué no hacer. Evita la impulsividad
  3. Establece bloques de tiempo productivo y tiempos de ocio
  4. Sé realista a la hora de calcular tiempos en todas sus actividades
  5. Deja márgenes de tiempo para imprevistos
  6. Aprovecha tiempos dispersos o “inútiles”
  7. Programa tiempo para actividades no esenciales pero necesarias
  8. Anticipa tareas para evitar posteriores aglomeraciones
  9. Filtra las demandas. Saber decir “no”
  10. Conoce y mejora tu propia capacidad de trabajo
  11. Sé capaz de delegar
  12. Concentra tu atención en lo que estás haciendo
  13. Aprovecha tus horas de máximo rendimiento y no dejes para lo último la actividad que más te cuesta, cuando tal vez ya estés más cansado
  14. Mejora tu alimentación, tu autocuidado y tus hábitos de sueño: una dieta deficiente y tener menos de 7 u 8 horas de sueño, pone al cuerpo en un estado de estrés físico, debilita al sistema inmunológico y afecta el procesamiento de información generando estrés emocional
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3. Cuida tu salud mental
  1. Vive el aquí y el ahora
  2. Lo que ocurrió ayer, ya está en el pasado
  3. No te angusties cuando algo no sale como querías y perfecto. Cuando autorregulas tus pensamientos y emociones sientes que tienes control sobre ellos
  4. Responsabilízate de tus pensamientos y emociones. Sólo tienes control de los tuyos, no de los de los demás.
  5. Al final del día reflexiona y realiza un autoanálisis de lo acontecido. Lo anterior también te ayudará a tu autoconocimiento
  6. Camina al menos 30 minutos al día, si no tienes la oportunidad de realizar algún deporte o actividad intelectual; escucha música, realiza actividades como yoga o meditación, utilizando fantasías guiadas, etc. La actividad física en general y las actividades de relajación generan sensación de bienestar
  7. Regálate descansos regulares y toma el sol, ojalá en la mañana
  8. Acepta tus debilidades y también las de los demás
  9. Busca relacionarte con personas y actividades que aumenten tu autoestima, siempre estableciendo tus propios límites. Una adecuada red de apoyo no solo nos hacen sentir bien sino que, según estudios científicos, aumentan nuestros años y calidad de vida

 

Nadie ha dicho que sea fácil pero cuando aprendes a tener el control de tí mismo, hasta donde tu esfera personal te lo permita y controlando lo controlable, sufrirás menos distrés y aprenderás a sacarle provecho a lo positivo de la vida.

Referencias

Guía de estrategias para manejar el estrés. Caja de Compensación Familiar Cafam. Subdirección de Salud. Área de Psicología. Recuperado el 2 de Julio de 2019.

Jhonson, S. (1997). Therapist’s guide to clinical intervention. The 1, 2, 3’s of treatment planning. San Diego, California, USA: Academic Press

Salabert, E. (2017). Reír es saludable. Webconsultas, Revista de Salud y Bienestar. Recuperado el 2 de Julio de 2019. Disponible en https://www.webconsultas.com/curiosidades/reir-es-saludable-49.

Juana Cáceres – Psicologa.co – juanacaceres@psicologa.co

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