La ira se apodera de mí ¿qué puedo hacer para controlarla? – PSICOLOGA.CO

7 pasos para tomar responsabilidad:

1. Haz el compromiso de cambiar para mejorar tu calidad de vida. Felicitaciones, ya estás leyendo este artículo y es un primer paso para el cambio
2. Pon atención a los comportamientos de los demás que te alteran. Haz actividades que sean placenteras. La gente que se siente bien es menos negativa y rabiosa, se sienten felices, aceptan su responsabilidad y se cuidan
3. Cuídate: balancea tu vida (nutrición, descanso, ejercicio, actividades placenteras, desarrollo personal, proyecto de vida).
4. Fortalece tu sistema de apoyo. Busca tus propios recursos.
5. Clarifica límites. Cada uno es responsable de sí mismo. No hagas cosas solo para complacer a los demás, eso da rabia. Date permiso de decir no. De lo contrario te puedes sentir utilizado.
6. Define tus metas. Desmenúzalas en pequeños pasos. Revisa los progresos que has tenido. Tú creas tu propio destino.
7. Deja ir. Si algo no se resuelve hazte a un lado. Si no tienes el control de algo haz las paces con éso, acepta y deja ir. Sólo tienes control de ti mismo. Tú eres el responsable de tu propia tranquilidad

Para empezar a entender tus propias reacciones, específicamente las relacionadas con el enojo, puedes empezar a hacerte las siguientes preguntas y comenzar a encontrar sus respuestas:

1. ¿Cuáles son los estresores, miedos y frustraciones que están en el fondo de la razón de tu enojo?
2. ¿Qué disparadores identificas? ¿Qué piensas o qué te dices a tí mismo que incremente el enojo?
3. ¿El enojo te ha resultado efectivo para hacer que otros hagan lo que tu quieres que ellos hagan? Explícalo
4. ¿Qué otras técnicas efectivas crees que puedes utilizar para obtener lo que quieres y necesitas?
5. ¿Qué recursos o fuentes de apoyo utilizas cuando te sientes enojado?
6. ¿Qué vas a hacer de diferente para manejar tu enojo? ¿Cómo puedes disminuir o eliminar los sentimientos de rabia?
7. ¿Existen personas o situaciones que necesitas delimitar o eliminar de tu vida (obligaciones, relaciones, pobre asertividad, etc.)?
8. ¿Cómo puedes obtener lo que quieres y necesitas a través de tu responsabilidad y estrategias de solución de conflictos?
9. ¿Cuáles son tus metas a alcanzar para el manejo del enojo y cómo vas a realizar los cambios necesarios para alcanzar tus metas? (Por ejemplo: Decido no sentir más rabia sobre el comportamiento de mi pareja. Objetivo: Reconocer y aceptar que él o ella es responsable de su propio comportamiento)
10. Si sientes que has intentado todo y sientes que no erez capaz de resolver tus asuntos respecto a una persona o una situación la única cosa que queda por hacer es DEJAR IR. ¿Cómo serás capaz de hacer los paces con esa persona o situación?

Por último, piensa cómo te sientes habiendo gastado toda esa energía, tiempo y vida en la ira?

Manejo del enojo

Principios generales respecto al enojo

1. El enojo es una emoción normal
2. El enojo necesita ser expresado para el equilibrio saludable

Creencias sobre la experiencia del enojo

1. Socialmente se cree que expresar enojo está mal
2. El enojo sea asocia con ansiedad
3. El enojo es utilizado para controlar e intimidar a otros
4. Miedo de la expresión de enojo:
5. Miedo de tu propio enojo
6. Miedo del enojo de otros
7. El enojo es una reacción normal a los estímulos
8. Pensar que eres incapaz de controlar tu enojo
9. El enojo también tiene respuestas fisiológicas como estrategia de supervivencia emocional
10. Pretender que si no experimentas ira te puedes enfermar
11. Bloquear y no expresar la ira no hará que no la experimentes
12. Cuando no te expresas asertiva y apropiadamente, la ira tiende igual a salir de formas destructivas, tales como resentimiento y hostilidad

Barreras para la expresión del enojo

1. Miedo a la desaporbación
2. Miedo al poder de tu propia rabia
3. Negar la causa de tu rabia:

A.Estrés B.Cansacio C.Enfermedad

4. Permitir a otros negar tu derecho a sentir rabia
5. Evitación de todos los sentimientos:

A. Pobre o nulo contacto con la experiencia emocional. Prohibición de sentimientos de rabia, tristeza, felicidad

Estrategias para evitar la inapropiada expresión del enfado: violencia e ira

1. Toma responsabilidad de tu propia experiencia emocional
2. Reconoce que la inapropiada expresión del enfado no es aceptable
3. Aprende a controlar tu enfado
4. Identifica cómo tu comportamiento ha afectado y ha herido a otros

Consecuencias por no expresar el enfado

1. Depresión, experimentada como sentirse incompetente
2. Ansiedad, generalmente experimentada con miedo
3. Culpa, socialmente asociado a creer que está mal sentir enfado
4. Actividades autodestructivas:

A. Consumo de sustancias psicoactivas

B.Hiperfagia o comer demasiado para enmascarar sentimientos

C.Enfermedades psicosomáticas:

• Cefalea o dolor de cabeza
• Problemas gastrointestinales
• Problemas de tensión arterial

5. Agresividad/violencia
6. Enfado disfrazado:

1. Humor hostil (sarcasmo)
2. Ser “refunfuñón”
3. Silencio y evitación
4. Sexo reprimido
5. Aislamiento

Maneras de lidiar con el enfado

1. Reconocer el enfado cuando lo estás experimentando
2. Expresarlo apropiadamente cuando ocurre:

A. Expresar cómo te sientes con declaraciones del tipo “Yo me siento…”, de una forma cortés, respetuosa y asertiva

3. ¿Qué hacer si te sientes excesivamente enfadado?

A. Reconoce y toma responsabilidad para lidiar de una forma apropiada y constructiva:

1. Realiza actividades que te generen placer
2. Haz ejercicio físico
3. Habla, expresa tus emociones con alguien con quien puedas empatizar
4. Lleva un diario escrito de emociones, sentimientos y pensamientos que te permita también identificar las situaciones que disparan tu enojo

PASOS PARA DEJAR IR EL ENOJO

1. Sé consciente de tus sentimientos y pensamientos
2. Toma responsabilidad de tus emociones y de tus respuestas
3. Tu actitud influenciará tu éxito o tu fracaso. Si tienes una actitud negativa no esperes que pasen buenas cosas. Es una elección
4. Habla contigo mismo. Lo que te dices a ti mismo determinará tus pensamientos y emociones
5. No tomes responsabilidad de la gente y de otras cosas o situaciones sobre las que no tienes control
6. Desarrolla recursos y un sistema de apoyo que te aliente a tener cambios positivos en ti y en tu vida
7. Ten comportamientos de autocuidado. La gente que se cuida a sí misma se siente mejor sobre lo que son, tienen más energía y son más propensos a sentirse felices
8. Desarolla niveles altos de autoestima
9. Refuerza respuestas alternativas positivas para contrarrestar las antiguas respuestas de enojo
10. Practica y ensaya las nuevas respuestas. Mantén un diario para reforzar y mantener el cambio. El diario también te ayudará a clarificar aspectos que seguramente requerirán a futuro entrenamiento en solución de problemas, o a identificar patrones disfuncionales que te alejan del cambio que deseas y el progreso que has mantenido

¡Lo puedes hacer y no sólo estar en armonía con los demás, sino también contigo mismo!

Referencias

Jhonson, S. (1997). Therapist’s guide to clinical intervention. The 1, 2, 3’s of treatment planning. San Diego, California, USA: Academic Press.

Sanitas (s.f.). Manejo de la ira. Recuperado el 8 de Julio de 2019. Disponible en https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/psicologia/manejodelaira.html

Spielberg, Ch. y Deffenbacher, J. (s.f.). Estrategias para controlar su enojo. Recuperado el 08 de Julio de 2019. Disponible en https://www.apa.org/centrodeapoyo/estrategias

Juana Cáceres – Psicologa.co – juanacaceres@psicologa.co

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