¿Cómo dejar de fumar ? – PSICOLOGA.CO

Se he estudiado que las leyes restrictivas en cuanto al consumo del tabaco y las campañas preventivas para dimsinuir dicho consumo, cumplen ese cometido, sin embargo son menos útiles con las personas con alto estrés (que pueden valorar la restricción como amenzante), o con otras alteraciones emocionales. Otros estudios realizados con 688 adolescentes en donde se evaluaba su estado mental y sus habitos saludables de vida a los 2 y a los 8 años de haber iniciado a fumar, han demostrado que el tabaquismo es más habitual entre personas con trastornos mentales, por ejemplo con personas que sufren crisis de ansiedad o niveles de ansiedad como trastornos de pánico, estrés postraumático o ansiedad generalizada. Estos sujetos fumaban un promedio de 20 o más cigarrillos al día.

Otros estudios también han demostrado que si en la infancia o adolescencia de una persona, ésta padeció de depresión, puede presentar en su adultez, mayor riesgo de presentar una conducta de tabaquismo.

Generalmente el consumidor de nicotina asocia que al fumar su ansiedad podrá disminuir pero lo que desconoce es que los síntomas ansiosos son consecuencia precisamente del consumo de tabaco (tanto fisiológicos como psicosociales, como por ejemplo sentimientos de culpa). Lo que se produce entonces es una ansiedad de la misma ansiedad que ya de por sí presenta el fumador, debido a diversos factores de riesgo ya presentes en éste como intolerencia al malestar, afectos negativos, rasgos de perosnalidad ansiosos, irritabilidad, etc.

Hablamos entonces de un círculo vicioso porque fumar puede ayudar a pensar a que ayuda a afrontar estados afectivos negativos, psicológicamente hablando, pero fisiológicamente incrementa el estrés. La nicotina produce efectos ansiolíticos y antidepresivos en el cuerpo…y al mismo tiempo, todo el efecto contrario.

Si quieres dejar de fumar te generamos una sencillas y discretas recomendaciones para que las comiences a aplicar, sin embargo ten en cuenta que si se trata de una adicción y ha generado no sólo problemas de salud sino en tus diferentes áreas que te conforman como persona, debes buscar ayuda profesional.

20 pasos para dejar de fumar:

1. 1. Revisa cuál es tu motivación para dejar de fumar: puede ser un problema de salud o que en tu casa o tu pareja están preocupados y/o cansados por esta situación
   2. Elige una fecha especifica para hacerlo y que se convierta en una fecha importante en tu calendario personal
   3. Comunícalo a tus seres queridos y más cercanos para que comiencen a ser un apoyo para tu proceso
   4. Comienza a reducir el consumo poco a poco, si lo haces de forma abrupta te puede generar mayor ansiedad
   5. Prepara tu entorno (aléjate de estímulos directos como los cigarrillos o indirectos como espacios en donde se fuma), por lo menos en un principio
   6. Planifica diferentes actividades con el fin de comenzar a distraerte y a encontrar diferentes fuentes de placer
   7. Detecta las dificultades y las barreras que te impiden dejar de fumar (tanto propias como externas)
   8. Si es necesaro iniciar medicación para el manejo de la ansiedad, no temas en hacerlo
   9. Puedes también comenzar a utilizar otras estrategias que puedes encontrar en el mercado como el uso de parches para comenzar ayudarte
   10. Manténte motivado a través de listas perosonales, autoinstrucciones, lecturas, información preventiva, etc.

1. Ten en cuenta las consecuencias que puedes comenzar a tener al dejar de fumar, como comenzar a tener una mejor salud física o alejarte de personas que tal vez sólo frecuentabas por el mal hábito de fumar
2. Refuerza estrategias con tu psicólogo para el manejo de la ansiedad
3. Comienza a entrenarte en el afrontamiento de la presión. Cuando tus amigos fumadores se den cuenta que estás intentado dejar de fumar puede ocurrir que te inviten a volver a hacerlo
4. Clarifica los objetivos que te has propuesto a medida que vas avanzando en tu proceso
5. Planifica dichos objetivos con base en un proyecto de vida de estilo de vida sano
6. Ten presente que pueden ocurrir recaídas. No te culpes por ello y recuerda que la idea no es dejar de fumar de forma repentina sino espaciar cada vez más este consumo, a lo largo del tiempo
7. Puedes ir comenzando a dejar de fumar de forma más espaciada, proponiendo metas y plazos claros de dejar de consumir tabaco
8. Es necesario siempre hacer un seguimiento y un feedback a las metas que te has propuesto para retomar las que se te han dificultado más y encontrar soluciones alternativas
9. Comenzar a cambiar las ideas irracionales sobre el consumo de nicotina vs. ideas más racionales sobre el mismo, a lo largo de todo el proceso, será de gran ayuda
10. Inscribirse a un programa para dejar de fumar que puedes buscar a través de tu seguro de salud, por ejemplo, en donde tal vez también puedas escuchar historias y testimonios de otras personas que tienen problemas con el consumo de nicotina, puede ayudar a reforzar los pasos sugeridos con anterioridad y a tener una vida libre de humo.

Referencias

OMS (26 de Julio de 2019). Tabaco. Organización Mundial de la Salud. Recuperado el 9 de Noviembre de 2019. Disponible en https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/tobacco

Rodríguez, J.M. (2016). Ansiedad y Tabaco. [Material del aula]. Psicología de la Salud, Fundamentos teóricos, evaluación e intervención. Universidad Autónoma de Madrid, Madrid, España.

Rodríguez, J.M. (2016). Dejar de fumar en 20 pasos. [Material del aula]. Psicología de la Salud, Fundamentos teóricos, evaluación e intervención. Universidad Autónoma de Madrid, Madrid, España.