Cuando llega el momento de adentrarse en la cama, para algunos es la ocasión ideal para reflexionar acerca de nuestra vida o hacer un análisis del día, hasta que el sueño irremediablemente nos acaba venciendo. Algunas personas, no obstante, viven este mismo momento como algo turbulento y muy difícil, dado que les es difícil conciliar el sueño. 

Ahora bien, el insomnio se define como un trastorno caracterizado por la dificultad para conciliar o mantener el sueño debido a un estado de hiperalerta que se mantiene a lo largo de las 24 horas del día. Esta elevación de la activación fisiológica o arousal, tanto nocturna como diurna, impedirá a la persona dormir a pesar de su cansancio físico y mental (Diez, García & Aladro, 2016)

Existen una serie de factores relacionados con la aparición, y mantenimiento en el tiempo del insomnio y se dividen en (Diez, García & Aladro, 2016): 

  1. I. Factores predisponentes: vulnerabilidad de la persona para padecer insomnio en función de estado previo de salud, genética y factores psicológicos como tendencia a la rumiación, trastornos de personalidad, de ánimo y comportamientos obsesivos.
  2. II. Factores precipitantes: situaciones estresantes. 
  3. III. Factores mantenedores: miedo a no dormir y formación de actitudes disfuncionales (conductas, emociones, creencias) 

El tratamiento del insomnio puede ser farmacológico, no farmacológico o combinados. Un metaanálisis publicado en el año 2002 que compara la eficacia del tratamiento no farmacológico frente al tratamiento farmacológico concluye que la eficacia de ambos es similar (Smith, Perlis, Park, Smith, Pennington & Giles, 2002)

A continuación, se comparten algunas claves para manejar el insomnio, es importante mencionar que el tratamiento psicológico o no farmacológico funciona para casos donde la persona NO presenta un insomnio grave, incapacitante o causante de un gran estrés, de lo contrario se debe acudir al médico. 

Claves:

  1. 1. Higiene del sueño: Son una serie de hábitos conductuales que favorecen el inicio y el mantenimiento del sueño. Las recomendaciones están basadas en un cambio de estilo de vida general:
  • – Irse a la cama solo cuando se tenga sueño.
  • – Evitar quedarse en la cama despierto más tiempo del necesario. 
  • – Reducir o evitar el consumo de alcohol, tabaco, cafeína e hipnóticos horas previas al sueño. 
  • – Evitar el hambre y las comidas pesadas antes de acostarse. 
  • – Evitar actividades estresantes o uso del computador/celular en las 2 horas previas de acostarse. 
  • – Usar la cama únicamente para dormir y para el sexo. Evitar realizar en la cama actividades como: ver la televisión, leer, escuchar la radio.
  • – Realizar un ejercicio físico moderado al final de la tarde y al menos 3 horas antes de dormir. 
  • – Practicar ejercicios de relajación (respiración profunda, meditación, yoga) antes de acostarse. 
  • – Tomar baños de agua a temperatura corporal por su efecto relajante. 
  • – Levantarse de la cama cuando no puede dormir y hacer algo relajante. Cuando tenga sueño volver a la cama. (Diez, García & Aladro, 2016)
  1. 2. Control de estímulos: Esta técnica se basa en romper con la asociación que hace la persona con insomnio de su cama con un sueño deficiente y fomentar otros estímulos que fomenten al descanso. La ansiedad anticipatoria y el miedo para no dormir se van incrementando a medida que la persona está en la cama despierta, impidiendo un buen descanso. Para evitar que esto suceda se debe evitar permanecer mucho tiempo en la cama despierto e ir solamente cuando tengamos sueño. También se recomienda regular el ciclo de vigilia y sueño, siendo recomendable despertase siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. Se restringirán actividades que aumenten el arousal, como la realización de ejercicio físico intenso en las horas previas al sueño. Con el objetivo de fortalecer la relación cama – descanso, se debe restringir el uso de la habitación para dormir o practicar sexo (Bonnet, 2015)

3. Mindfulness: La terapia de atención plena o Mindfulness es “la capacidad humana que consiste en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mente momento a momento. Es la práctica de la autoconciencia”. Actualmente existe evidencia acerca de los beneficios que la meditación de atención plena puede aportar a las personas con insomnio. (Simón, 2013)

Poner en practica estas claves puede ser útil para manejar el insomnio, sin embargo, el insomnio en ocasiones puede ser síntoma de algún problema psicológico o emocional en este caso es recomendable buscar ayuda profesional.

Referencias

Bonnet M. (2015) Arand DL. Treatment of insomnia. Recuperado de :http://www.uptodate.com/.

Simón V. (2013) Mindfulnes y psicología: presente y futuro. Inf Psicol. 2013;0(100):162-70

Diez, S., García B., Aladro M. (2016) Priorizando el tratamiento no farmacológico en el insomnio. RqR Enfermería Comunitaria (Revista SEAPA). 2016 Mayo; 4(2): 30-43. 

Smith M., Perlis M., Park., Smith M., Pennington J & Giles D. (2002) Comparative metaanalysis of pharmacotherapy and behavior therapy for persistent insomnia. Am J Psychiatry. enero de 2002;159(1):5-11.

 

Nataly Rodríguez Pulido  – Psicologa.co – Especialistas en Salud Mental

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